Как подготовиться к забегу за один месяц
Как за один месяц подготовиться к участию в забеге «Стань человеком», который будет проходить 27 и 28 мая на территории парка «Коломенское», – рассказывает фитнес-тренер и популярный блогер Кирилл Нагорный.
Весна – самое подходящее время для того, чтобы «стать человеком». В данном контексте это не просто фигура речи, а руководство к действию и название забега, который Reebok проводит в России уже третий год подряд. В отличие от многочисленных марафонов, это история командная в самом прямом смысле слова. Всю дистанцию (а это 7 километров) группа из 6 человек пробегает, держась за один канат. Такая связка не только поддерживает слабых, но и не позволяет сильным «уйти в отрыв». На трассе команда проходит различные испытания, в основном это упражнения на функциональный тренинг. В отличие от других подобных соревнований, здесь нет никакого милитари. Все очень мирно. Сама идея забега «Стань человеком» отражает философию марки Reebok: занимаясь спортом, мы развиваем сразу три стороны своей личности – физическую, социальную и ментальную. Работая в команде, люди учатся отвечать друг за друга, активно и эффективно взаимодействовать, помогать друг другу и мотивировать друг друга. Это совместное переживание не на один день!
Для того чтобы принять участие в забеге, достаточно зарегистрировать команду из 6 человек (3 юноши и 3 девушки или 4 юноши и 2 девушки) на официальном сайте. Если же вы очень хотите участвовать, а у вас не хватает соратников, то в социальной сети ВКонтакте есть специальная группа, где люди обмениваются информацией. Кроме того, существует лист ожидания, в котором также можно найти недостающих членов. Главное – в личном кабинете зарегистрировать именно 6 человек.
Ну, а для тех, кто хочет подготовиться самостоятельно, фитнес-тренер и популярный блогер Кирилл Нагорный дал несколько практических советов, как это лучше всего осуществить:
«Соревнования "Стань Человеком" включают в себя разные уровни и виды физической нагрузки. Соответственно, и подготовка должна быть многофункциональной.
Опираясь на личный опыт, могу сказать, что лучший вариант – сочетание силовой и аэробной нагрузок. Такие комбинированные тренировки помогают развить физическую выносливость, силу, увеличивают объем легких, снижают количество подкожного жира, укрепляют мышцы. Одним словом, круговая тренировка в нашем случае – именно то, что надо. Понадобится всего 25 минут, чтобы интенсивно проработать все крупные мышцы тела».
Пример круговой тренировки в домашних условиях:
1. Бурпи. Это отличное упражнение кроссфит для сжигания жира и увеличения выносливости. Присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол перед собой. Потом сделайте прыжок ногами назад так, чтобы ваш корпус был в таком же положении, как для отжиманий. Отожмитесь от пола и без паузы вернитесь на корточки. Теперь прыгните вверх, как можно выше и сделайте руками хлопок над головой. 12 повторений.
2. Выпады вперед с чередованием ног. 24 повторения.
3. Отжимания от пола на коленях. 10 повторений.
4. Упражнение на пресс «Складной нож». Лягте на спину и вытяните руки назад за голову, а прямые ноги расположите рядом друг с другом (сомкнутое положение). Затем вдохните и на выдохе одновременно подведите руки к ногам, складываясь пополам, как перочинный нож. Задержитесь в этой позиции на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное положение. 20 повторений.
5. Упражнение на спину «Лодочка». Лягте на живот, руки вытяните вперед ладонями вниз и разведите их на ширину плеч. На вдохе приподнимите ноги над полом на 30-40 сантиметров. Одновременно приподнимите и верхнюю часть туловища. Важно следить за тем, чтобы опора тела приходилась на тазовые кости и живот. Тянитесь ладонями и ступнями в разные стороны в течение 7-10 секунд и, наконец, медленно вернитесь в исходную позицию. 20 повторений.
Если же говорить о стратегии глобально, то ваша задача во время тренировки состоит в том, чтобы сделать как можно больше «кругов» за отведенное время. Тренируясь так 3 раза в неделю, вы сможете подготовить свое тело к соревнованиям.