Как питаться в течение дня, чтобы сил хватило на все
5 очень дельных советов по питанию от известного диетолога Маргариты Королевой.
Завтрак, планирование меню, бананы и суперфуды ─ диетолог Маргарита Королева обращает внимание на то, о чем ни в коем случае нельзя забывать, если вы хотите не только похудеть, но и держать вес в норме.
«Когда вы хотите похудеть или просто контролировать свой вес, то важно не просто уменьшить размер порций, но и сбалансировать рацион. В основе подхода должны лежать энергетическая ценность продуктов питания и выветренность питательных и полезных компонентов. У меня, как и у большинства современных людей, которые очень много работают, не всегда хватает времени на спокойный обед или ужин. И все же я стараюсь придерживаться правильного режима уже многие годы ─ это работает. Лучшее доказательство тому ─ мой вес, который не менялся уже более 30 лет», ─ говорит Маргарита Королева.
Ешьте немного, но часто
Если кратко, то оптимальная схема на день ─ это 5–6 приемов разнообразной пищи небольшими порциями. Между обязательным завтраком, обедом и ужином ─ запланированные перекусы. Причем слово «запланированные» здесь самое главное! Последний раз стараться сесть за стол нужно до 19 часов, при этом в течение дня обязательно пить много воды. Важно не голодать. Пища – это главный источник энергии для нас. Пяти-шести кратный режим питания поддерживающий нормогликемию крови в течение дня, создает необходимые условия для высокой работоспособности и эффективной работы мозга.
Личное: « Конечно, как и другие, я небезгрешна и периодически позволяю себе маленькие вольности, но при этом каждый понедельник делаю для себя неголодный разгрузочный день, употребляя в пищу специальным способом приготовленный рис».
Завтракайте
Каждое утро должно начинаться с полезного завтрака, который запускает метаболические часы и уже дает возможность серьезно подзарядиться. Своевременный завтрак (в первый час после пробуждения) ─ такой же фактор долголетия, как регулярная физическая нагрузка и отказ от курения. На завтрак должно приходиться не менее 25% от потребляемой суточной энергии. Особое внимание следует уделять зерновым, которые содержат сложные углеводы и массу дополнительных полезных компонентов. Очень важно завтрак планировать накануне ─ на это уйдет не более двух минут. Только в такой ситуации утро не будет складываться стихийно, и вы не останетесь голодными.
Личное: «Я, например, с удовольствием ем овсянку с добавлением семян льна, кунжута, подсолнечника, муки тыквенных семечек. Добавляю туда ягоды или кусочки фруктов, чайную ложку меда. Два-три раза в неделю отдаю предпочтение завтракам белковым, например, творогу или омлету со шпинатом, кресс-салатом и овощами».
Перекусывайте
Если вы чувствуете, что сил больше нет, а впереди ждет важная встреча, то есть некие универсальные продукты, которые обеспечат быструю подзарядку. Если вы смотрели когда-нибудь теннисные турниры то, возможно, замечали, что в перерывах спортсмены успевают сделать быстрые и эффективные перекусы, так как игра требует большого количества энергии и необходимо постоянно пополнять ее запасы. А что употребляют спортсмены помимо специальных спортивных напитков? Бананы! Именно этот продукт очень богат «быстрыми» углеводами, которые своевременно помогают ликвидировать возникающий энергетический дефицит. Почему бы и вам не воспользоваться этим недорогим, доступным и очень эффективным продуктом?
Личное: «Мой выход в таких ситуациях ─ батончик-мюсли или небольшая горсть миндальных орехов с добавлением чернослива. И опять же я не забываю пить воду в течение дня и всегда держу под рукой бутылку воды. Это не дань моде: обезвоживание приводит к снижению работоспособности, апатии, а также несвоевременному чувству голода».
Планируйте рацион
Перекусы предназначены для того, чтобы поступление пищи в организм было более равномерным и способствовало поддержанию уровня глюкозы и некоторых гормонов в крови приблизительно на одинаковом уровне. Именно при таком состоянии не возникает чувство голода, с которым очень сложно справиться и не перебрать при этом лишних калорий. Продукты, которые могут использоваться в качестве перекусов, очень разнообразны, но при этом максимально полезны. Это и овощи, и несладкие фрукты, стакан кефира, и вкрутую сваренное яйцо, и натуральный йогурт, фруктовые или овощные чипсы, которые я, например, подсушиваю всегда сама, или горсть миндальных орехов. Главное, чтобы интервалы между основными приемами пищи и перекусами были приблизительно одинаковыми, да сами они были не слишком калорийными. Выбор за вами!
Личное: «Мой день, как правило, расписан по минутам. Скажу откровенно: со временем бывает очень напряженно. В этом случае я считаю отличным выходом различные программы готового питания. Это удобно, продумано, разнообразно и главное ─ полезно для здоровья. Я сама запустила проект «Королевский рацион» еще в 2005 году: тогда это было всего три программы, а сегодня их уже более 20».
Не забывайте о суперфудах
Что касается массового увлечения суперфудами, то я вполне допускаю их наличие в ежедневном рационе. Особенно хороши они в те периоды, когда ослабевает иммунитет, и нам не хватает свежих продуктов растительного происхождения. Благодаря суперфудам можно получить недостающие компоненты, обладающие защитными свойствами: например, антиоксиданты и фитоминералы. Сейчас ягоды годжи, семена чиа, киноа, спируллину и многие другие продукты с приставкой «супер» можно найти практически в каждом магазине.
Личное: «Я рекомендую использовать суперфуды в качестве добавок к привычному меню и не ставить эти продукты во главу стола. Только разнообразное и умеренное по количеству энергии питание способно снизить риски возникновения болезней и сохранить здоровье и долголетие.