Почему мы переедаем зимой (и как перестать это делать)
Четыре простые причины быстрого набора лишних килограммов в холодное время и инструкция по управлению аппетитом.
Летом вы с легкостью удерживаетесь от очередной порции жареного мяса или воздушного бисквита, в вот в холодный сезон то и дело позволяете себе праздник живота… Немудрено, что год от года вы встречаете весну со значительным привесом. В чем причины зимнего переедания и как их избежать, рассказывает Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).
Желание согреться
Расход энергии, который зимой уходит на обогрев, значительно увеличивается. Поэтому обойтись облегченным летним рационом, увы, не получится. Однако и от обилия мучной и жирной пищи теплее точно не станет. Ваш организм будет тратить массу времени и сил на ее переваривание и усвоение (а не это тоже требуется энергия). Хотите согреться, но при этом не поправиться? Учтите следующее: предупреждайте длинные перерывы между приемами пищи. В этом случае есть риск расшатать баланс гормонов, регулирующих скорость обмена веществ. В частности, это относится к выработке гормона грелина. Она повышается у тех, кто питается нерегулярно, допуская промежутки между приемами пищи более 5 часов ─ это приводит к снижению скорости обменных процессов. Кстати, ВОЗ рекомендует питаться дробно - 4-5 раз в день.
Обязательно: сочетайте белки, жиры и углеводы в одном приеме пищи. Жиры обеспечат вас энергией, углеводы – долгим чувством сытости, белки – поддержать хорошую скорость обменных процессов.
Скука и «нет настроения»
Облачность, переменчивая погода, сокращение солнечного дня ─ такая безрадостная картина наводит тоску. Даже женщины с активной жизненной позицией поддаются зимнему сплину. И дело здесь не только в образе жизни, но и в дефиците витамина D, с которым сталкивается до 98% жителей центральной части России. На сегодняшний день известно, что это вещество принимает участие в синтезе нейромедиатора – дофамина, который оказывает стимулирующее воздействие. Низкий уровень дофамина связан со слабой мотивацией, нехваткой энергии, проблемами с контролем эмоций. Неслучайно сезонный «сплин» накрывает многих именно осенью и зимой, когда световой день укорачивается и получить достаточную дозу витамина D на солнце невозможно. Недостаток витамина D часто сопровождается так называемым сезонным или эмоциональным перееданием. В этом случае человек ест для того, чтобы избавиться от скуки и одиночества, что часто является причиной набора лишнего веса. Именно поэтому, прежде, чем подбирать подходящий для человека план похудение, не лишним проверить уровень витамина D. Как восполнить его дефицит?
Принимайте добавки. Если у вас уже выявлен дефицит витамина D, поднять его уровень можно только с помощью витаминов с лечебными дозами вещества (они гораздо выше, чем дозы профилактические). В нашей стране лечебные дозировки витамины D очень низкие – Минздрав считает достаточным около 500 МЕ для коррекции дефицитарного состояния. Американские медики другого мнения. Для коррекции подобных состояний они используют препараты с дозировкой около 205 тысяч МЕ. И то, на коррекцию уходит несколько месяцев.
Гуляйте в солнечную погоду. Теоретически, можно профилактировать дефицит этого витамина. Например, всем известны рекомендации – 20 минут на солнце в день с открытым лицом и руками. Но этот совет актуален лишь для солнечной погоды, а так же, в том случае, если на лице есть естественная жировая пленка (а если вы умылись, нанесли средство SPF и вышли позагарать, эффекта не будет).
Проводить отпуск в южных широтах. Если на зимнем горизонте маячит отпуск, осмотру европейских достопримечательностей лучше предпочесть тропический курорт и там запастись витамином D. Он относится к категории жирорастворимых и будет храниться в жировом депо какое-то время (месяца 3-4, которых как раз хватит до наступления теплых дней).
Нехватка витаминов и микроэлементов
В зимний период у многих обостряется так называемое поисковое пищевое поведение – возникает желание есть все подряд без особого разбора. С чем это связано? Со снижением количества витаминов и микроэлментов в привозных фруктах, овощах и зелени.
Количеством еды ваш организм будет пытаться компенсировать недостаток нужных ему микронутриентов.
В этом случае не лишним будет сдать анализы на витамины и микроэлементы, тем самым вы определите каких именно веществ вам не хватает. После врач назначит вам дозировки, которые помогут компенсировать данный дефицит. И не забывайте про естественные источники витаминов и микроэлементов. Частично (хоть и не в полном объеме) вы можете получать их с фруктами, ягодами, овощами и зеленью. Согласно рекомендациям американской ассоциации диетологов в день их следует съедать около 750 грамм.
За компанию
Обилие праздников, домашние застолья, посиделки в кафе – зимой немало поводов собраться за обильно накрытым столом. Даже если в обычной жизни вы научились контролировать количество съеденного, то в компании делать это гораздо сложнее. Порой не просто устоять перед предложениями дополнительной порции вкусного – «давай я положу тебе еще кусочек» или же откровенной манипуляцией – « я так старалась готовила». Ваша задача в этом случае научится правильно выбирать еду и умение четко говорить «нет» (потренируйтесь перед зеркалом – у вас наверняка получится). Какими действиями это подкрепить?
Заранее придумайте объяснение. Вам сложно отказать кому-то, противостоять манипуляции? Ссылайтесь на своего врача-косметолога, который порекомендовал вам питаться в целях антиэйджинга ─ чтобы сохранить цвет лица и улучшить качество кожи.
Определитесь, что будете есть. Из всего многообразия угощений выберите 3-4 блюда, которые попробуете. Положите небольшую порцию каждого на тарелку (салаты – до 2 столовых ложек, мясные блюда – по 100 грамм, сыры – пару ломтиков), остальной объем тарелки заполните овощами и зеленью.
Контролируйте количество алкоголя. Порой с ним мы получаем большее количество калорий, чем от еды. Учтите, что 50 грамм грамм крепкого алкоголя имеют калорийность в 450 ккал, бокал вина (сухого) – около 150 ккал, а ведь одной порцией спиртного редко кто обходится.
Эксперт:
Михаил Гаврилов – врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).
